Mulți dintre noi am trecut prin experiența unui atac de panică fără să putem pune o etichetă sau să recunoaștem simptomele.
Acest lucru ne limitează destul de mult înțelegerea propriului organism și poate fi o piedică în calea bunăstării noastre, motiv pentru care specialiștii Veltio vin în ajutor cu informațiile de bază pe subiect.
Astfel, haide să descoperim mecanismele unui atac de panică și cum le putem minimiza pe cont propriu (bineînțeles, pe termen scurt):
Cum se manifestă un atac de panică?
Un atac de panică presupune apariția bruscă a unei stări intense de frică sau disconfort ce atinge un nivel maxim în câteva minute.
Pentru a îl putea clasifica drept atac de panică, este necesar să fie însoțit de patru dintre următoarele simptome:
- Tremor sau frisoane
- Palpitații sau bătăi puternice ale inimii
- Transpirații
- Senzația de amețeală sau instabilitate
- Frica de moarte
- Frica de a pierde controlul
- Greață sau disconfort abdominal
- Dificultate în respirație sau senzație de sufocare
- Senzația de căldură sau de frig.
Un alt simptom important care poate apărea constă în derealizare sau depersonalizare.
Derealizarea este o tulburare de percepție în care o persoană simte că lumea din jurul ei nu este reală, ca și cum ar trăi într-un vis sau într-un fel de realitate distorsionată.
Depersonalizarea este o tulburare de percepție în care o persoană simte o detașare sau o deconectare de sine. Persoana afectată poate simți că este un observator extern al propriilor gânduri, sentimente sau acțiuni, ca și cum ar privi totul de la distanță.
Poți face atac de panică în somn?
Da, poți avea un atac de panică în somn.
Aceste episoade sunt cunoscute sub numele de atacuri de panică nocturne și apar fără un declanșator evident în timpul somnului, trezind brusc persoana cu simptome de panică extremă.
Aceste atacuri nu sunt cauzate de coșmaruri și apar adesea în timpul somnului non-REM (faza de somn profund), spre deosebire de coșmaruri, care apar în somnul REM.
Deși ele sunt mai degrabă întâlnite în rândul persoanelor care suferă de tulburări de anxietate, poți avea un atac de panică nocturn și dacă nu ai o astfel de tulburare.
Ce fac în cazul unui atac de panică?: 5 abordări
Tehnici de împământare
Orice atac de panică poate provoca senzația de pierdere a controlului sau deconectare de realitate. Tehnicile de împământare te ajută să te concentrezi pe prezent, reducând intensitatea panicii.
Un exemplu este metoda 5-4-3-2-1. Identifică:
- 5 lucruri pe care le poți vedea
- 4 lucruri pe care le poți atinge
- 3 lucruri pe care le poți auzi
- 2 lucruri pe care le poți mirosi
- 1 lucru pe care îl poți gusta.
Această tehnică te ajută să te reconectezi la mediul în care te afli și să îți redirecționezi atenția de la panică.
Exerciții de respirație controlată
Exercițiile de respirație precum respirația în cutie (box breathing) pot diminua impactul negativ al unui atac de panică.
Iată cum ar trebui să procedezi:
- Inspiră lent și profund pe nas timp de 4 secunde, umplându-ți complet plămânii cu aer.
- Ține-ți respirația timp de 4 secunde, fără a simți tensiune.
- Expiră complet pe gură timp de 4 secunde, eliberând tot aerul din plămâni.
- Ține-ți respirația din nou timp de 4 secunde înainte de a repeta ciclul.
Vizualizare
Deși poate părea dificil să obții controlul asupra propriei imaginații în timpul unui atac de panică, e un proces care devine mai ușor atunci când ai un plan.
Spre exemplu, poți încerca vizualizarea unui loc sigur. Acest loc poate fi real sau imaginar (cum ar fi plaja preferată, o zonă liniștită sau un loc despre care ai citit într-o carte de beletristică și care ți-a rămas în minte).
În cazul în care ai o persoană în care îți pui baza și cu care ai o conexiune strânsă, și vizualizarea acesteia poate fi de folos în cazul unui atac de panică. Odată ce găsești interacțiunea sau trăsătura care te liniștește la ea, o poți reține pentru un astfel de context.
Afirmații
În timpul unui atac de panică, repetarea de afirmații care au un efect calmant asupra ta și cu care rezonezi poate fi de ajutor.
Pentru a găsi afirmațiile potrivite, încearcă să identifici gândurile negative sau credințele limitative care apar în timpul unui atac de panică. De exemplu, gânduri precum „nu pot să fac față” sau „o să mor”.
Odată ce ai identificat aceste gânduri, poți crea afirmații care contrazic aceste mesaje negative. De exemplu, „pot face față acestei situații” sau „o să trăiesc în continuare”.
Pentru ca acest demers să fie productiv în ameliorarea unui atac de panică, îți poți crea un jurnal în care să ții evidența gândurilor tale și a lucrurilor care le declanșează.
Mai mult, poți apela și la servicii de specialitate care să îți evalueze nivelul de anxietate.
Experimentare
Fiecare dintre noi are un mod diferit de a face față panicii. În timp ce pe unii îi ajută în mod real muzica, spre exemplu, pe alții îi poate liniști aromaterapia.
Nu există o rețetă standard atunci când vine vorba de a ameliora un atac de panică. Astfel, te încurajăm să te descoperi și să vezi care sunt lucrurile care ție îți induc o stare de calm, indiferent de natura lor.
Ca să înțelegi mai bine, iată câteva sugestii:
- Suportul venit din partea unui animal de companie
- Anumite mirosuri care au un efect liniștitor (spre exemplu, parfumul unei persoane dragi sau mirosul unui anumit tip de mâncare)
- Compresele calde
- Tipurile de sunete care se folosesc în mindfulness, meditație sau care au efectul de a reduce anxietatea (cum ar fi zgomotul alb, roz sau maro).
De reținut
Deși acest articol oferă soluții imediate pentru a diminua efectele unui atac de panică, ele nu sunt suficiente pe termen lung.
La fel ca în cazul oricărei afecțiuni ce poate impacta negativ arii importante de funcționare, așa cum este cea profesională sau academică, soluția de bază pe care o propunem este psihoterapia.
Totuși, e important să te simți în control atunci când nu ai la dispoziție suportul unei alte persoane, așa că practicarea unor tehnici ce au ca scop liniștirea poate fi foarte utilă.
Bibliografie
- Asociația Americană de Psihiatrie. (2013). Manualul de diagnostic și statistică al tulburărilor mintale (ediția a 5-a). Editura American Psychiatric Publishing.
- Wideburg, S., Voss, C., Ollmann, T. M., Kische, H., Pieper, L., & Beesdo-Baum, K. (2023). Specificatorul de atac de panică din DSM-5 ca indicator de severitate în tulburările mintale – Rezultate dintr-un studiu epidemiologic transversal în rândul adolescenților și tinerilor adulți. Journal of Affective Disorders, 330, 100696. https://doi.org/10.1016/j.jadr.2023.100696