Calitatea somnului – cum contribuie la sătatea ta mintală?

În agitația vieții noastre de zi cu zi, deseori subestimăm impactul profund pe care calitatea somnului îl poate avea asupra sănătății noastre mentale. 

O meta-analiză din 2021 estimează că o treime din populația generală experimentează simptome ale insomniei. Dificultățile de a adormi sau de a rămâne adormit/ă afectează atât bârbații, cât și femeile. 

În acest articol, vom explora legătura complexă dintre somn și bunăstarea mentală și de ce acordarea atenției obiceiurilor tale de somn este un aspect crucial al îngrijirii de sine.

 

Calitatea somnului și sănătatea mintală

Dicționarul APA vorbește despre calitatea somnului și importanța ei în sănătatea mintală:

Studiile arată că pierderea unei nopți de somn are un efect substanțial asupra funcționării fizice sau mentale; participanții obțin un scor semnificativ mai mic la testele de gândire și timpul de reacție și prezintă deficiențe în vigilența și memoria din timpul zilei. Pierderea somnului poate fi, de asemenea, dăunătoare sistemului imunitar și endocrin.

În timpul somnului, în organism au loc procese regenerative importante. De aceea, atunci când apar perturbări ale ciclului de veghe-odihnă, chimia creierului și funcționarea fizică și emntală sunt afectate. 

Legătura dintre somn și sănătatea mintală este bidirecțională, ceea ce înseamnă că fiecare îl influențează pe celălalt. 

Calitatea somnului are de suferit atunci când apar dificultăți emoționale precum depresie, PTSD, anxietate, dependențe. De asemenea, o igienă precară a somnului predispune, la rândul ei, la dificultăți emoționale, precum anxietate și ruminație, stres cronic și schimbări de dispoziție.

 

Semnă că îți este afectată calitatea somnului

Relația dintre sănătatea mintală și calitatea somnului este una complexă și multifațetată. Astfel, poți folosi următoarele semne pentru a evalua calitatea somnului și a stării tale de sănătate, în general:

 

  • Trezirea în timpul nopții;
  • Dificultatea de a adormi;
  • Coșmaruri;
  • Vorbirea în somn;
  • Somn agitat, mișcări frecvente;

 

Aceste dereglări ale ritmului de odihnă obișnuit pot fi cauzate de dezechilibre emoționale, dar pot și favoriza apariția acestora. Un studiu american arată că atenția pentru calitatea somnului poate îmbunătăți reziliența în depresie și anxietate, reducând simptomele acestora.

 

7 căi de a-ți îmbunătăți calitatea somnului

Calitatea somnului este influențată de mai multe aspecte ale vieții noastre, de la alimentație până la starea psihică. De aceea, îmbunătățirea calității somnului va viza nu doar obuceiurile de somn, ci întregul tablou al stilului de viață.

  • Limitează expunerea la ecrane înainte de somn

Expunerea la telefon, laptop sau tabletă înainte de somn are efect stimulant, menținând, mai degrabă, starea de alertă. Deși foarte tentante, este bine ca ecranele să fie lăsate de-o parte cu cel puțin 1-2 ore înainte de somn, pentru a ajuta creierul să intre în stare de odihnă. 

Și potențialul adictiv al ecranelor afectează calitatea somnului. Derularea repetitivă a fluxului de informații te poate face să pierzi noțiunea timpului, îți obosește ochii și afectează somnul.

  • Crează-ți un ritual de seară

Relaxează-te înainte de culcare cu activități calmante, cum ar fi cititul, întinderi ușoare sau meditația mindfulness. Evită activitățile stimulante, cum ar fi timpul excesiv la ecran, cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Ritualul de seară poate însemna orice activitate care îți aduce relaxare. Pentru unele persoane poate fi vorba despre îngrijirea corporală, pentru altele de cititul la lumina lămpii. Caută o activitate scurtă dar cu înseamnătate personală, care să te ajute să te destinzi.

  • Păstrează un program stabil de somn

Stabilește o oră de culcare și de trezire pe care să le respecți zilnic. Consecvența întărește ritmul circadian natural al corpului tău, promovând o calitate mai bună a somnului. Caută să dormi 7-9 ore pe noapte pentru a-ți asigura o odihnă adecvată.

Este important ca acest program de somn-veghe să se păstreze și atunci când ești în vacanță. Fluctuațiile prea mari între programul obișnuit de somn și perioadele limitate afectează calitatea somnului. Poți scoate sau adăuga ore de somn, însă, fără să neglijezi rutina obișnuită.

  • Investește în spațiul pentru somn

Transformă-ți dormitorul într-un spațiu propice pentru somn, menținându-l răcoros, întunecat și liniștit. Investește într-o saltea de calitate și perne confortabile pentru un sprijin optim.

Lumina din cameră, ambietul, culorile și calitatea aerului sunt factori care pot influența, subtil, calitatea somnului. Astfel, o lumină difuză, caldă, este preferabilă celei reci și prea puternice. Poți folosi în dormitor și un purificator de aer pentru a promova starea de bine.

  • Fă schimbări mici peste zi

Pentru a te bucura de un somn odihnitor, este important să oferi atenție și altor aspecte ale vieții, nu doar ritualului de somn. Astfel, poți face anumite schimbări și pe timpul zilei pentru a regla nivelul de stres, a-ți gestiona mai bine emoțiile sau a-ți îmbunătăți relațiile. 

Tensiunea emoțională și fizică de peste zi se va resimți în calitatea somnului tău. Menținând un ritm optim de lucru și o stare mentală bună, vei putea dormi mai bine. La rândul său, calitatea îmbunătățită a somnului te av ajuta să te menții productiv/ă și bine dispus/ă.

  • Evaluează-ți stilul de viață

Calitatea somnului este dependentă și de sănătatea fizică. Astfel, o bună sănătate a organismului, mai ales a creierului, joacă un rol împortant în ciclul somn-veghe. 

Evitată mesele grele aproape de ora de culcare și limitează consumul de cofeină și alcool. Acestea îți pot perturba somnul. Este important să menții un nivel optim de hidratare pe tot parcursul zilei. Consumul de lichide seara îți poate întrerupe somnul și oferă doar o hidratare superficială.

  • Folosește tehnici de relaxare

Practică tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau imageria ghidată. Acestea îți pot ușura mintea și promovează un sentiment de calm înainte de culcare. 

Încorporează practicile de mindfulness în rutina ta zilnică pentru a cultiva o stare de spirit mai relaxată. Astfel de practici sunt eficiente nu doar în menținerea calității somnului, ci și în reducerea simptomelor de depresie, anxietate și stres cronic.

 

Sănătatea mintală precară poate duce la tulburări de somn, pe de-o parte. Somnul inadecvat poate contribui la probleme de sănătate mintală, pe de altă parte. Prioritizează-ți somnul pentru a-ți îmbunătăți rezistența emoțională, reglarea dispoziției și sănătatea mintală în general. 

Încorporând aceste sfaturi practice în rutina ta, poți construi obiceiuri de somn mai sănătoase și o viață mai împlinită și mai echilibrată. Amintește-ți că un somn odihnitor nu este un lux, ci este un pilon fundamental al bunăstării mentale.

Contact

Nume
Nume
Nume
Prenume
Termeni și condiții