Corpul uman funcționează cu o precizie impresionantă. El poate fi conștient înaintea minții tale de pericolele din jur. Atunci, pentru a te proteja, apare răspunsul fight or flight.
În timp ce răspunsul de luptă sau fugi este, fără îndoială, un mecanism critic de supraviețuire, poate avea dezavantaje în societatea modernă. Acest răspuns poate fi declanșat și în situațiile în care amenințarea nu este fizică, precum stresul la locul de muncă sau un termen limită care se apropie.
Din păcate, organismul nu face întotdeauna distincția între amenințările fizice și cele psihologice, care pot duce în timp la stres cronic și probleme de sănătate mintală.
Ce este fight or flight?
Dicționarul APA oferă o definiție cuprinzătoare a răspunsului de tip luptă sau fugi (fight or flight).
Acesta este “o serie de modificări fiziologice provocate de activitatea sistemului nervos simpatic ca răspuns la situații amenințătoare sau stresante, care duce la mobilizarea energiei pentru activitatea fizică (de exemplu, atacarea sau evitarea stimulului ofensator), fie direct, fie prin inhibarea activității fiziologice care nu contribuie la mobilizarea energiei.”
În prezent, literatura vorbește despre 4 tipuri de răspuns automat la situații fizice sau sociale prcepute ca amenințătoare. S-au adăugat recent și variantele de îngheață (freeze) sau lingușește (fawn), caracterizate astfel:
- Îngheață – imobilizare și amorțire în fața pericolului;
- Lingușește – încercarea de a câștiga mila ori încrederea atacatorului;
- Luptă – confruntarea, cu scopul de a elimina pericolul;
- Fugi – Îndepărtarea de pericol și evitarea lui pe viitor.
Cu alte cuvinte, acest răspuns automat este o reacție menită să te salveze sau să minimizeze pagubele în situații extreme.
Cum recunosc răspunsul fight or flight?
Răspunsul fight-or-flight este controlat de un cumul de factori fiziologici și psihologici, care se activează odată cu perceperea unui pericol. Iată principalele semnale ale răspunsului fight-or-flight:
- Crește temperatura corpului;
- Respirații scurte, superficiale și rapide;
- Dilatarea pupilelor;
- Tensiune musculară;
- Palpitații sau ritm cardiac scăzut;
- Înroșirea sau paloarea tenului;
- Uscarea gurii.
Aceste reacții corporale pot fi observate cu ușurință, ele apărând de multe ori brusc. Învățând să recunoști și să reduci aceste reacții, poți depăși activarea răspunsului fight or flight.
6 tehnici scurte de a ieși din fight or flight
Atunci când intri în starea de fight or flight, organizmul tău funcționează pe pilot automat. Tehnicile de mai jos sunt utile mai ales pentru persoanele cu anxietate, stres cronic sau atacuri de panică, ele fiind expuse mai frecvent la răspunsul fight or flight.
Respirație profundă
Respiră lent și adânc pentru a-ți calma sistemul nervos. Redirecționează respirația din piept spre abdomen, astfel încât să îl simți umplându-se și golindu-se de aer.
Inspiră numărând până la patru, menține respirația numărând până la patru și expiră numărând până la patru. Repetă acest ciclu până când începi să te simți mai relaxat/ă. Efectul de relaxare este amplificat dacă prelungești expirul – poți crește numărătoarea până la 7.
Tehnici de împământare
Tehnicile de împământare (grounding) te ajută să te conectezi cu împrejurimile și cu propriul corp. Ele își iau denumirea de la contactul cu pământul, care îți oferă stabilitate și siguranță.
Concentrează-te asupra împrejurimilor numind cinci lucruri pe care le poți vedea, patru lucruri pe care le poți atinge, trei lucruri pe care le poți auzi, două lucruri pe care le poți mirosi și un lucru pe care îl poți gusta. Acest lucru te poate ajuta să îți aduci atenția înapoi la momentul prezent.
De asemenea, încearcă să îți duci atenția spre o senzație din corp la momentul respectiv – picioarele atingând podeaua, spatele sprijinindu-se pe canapea, materialul hainelor pe piele, etc. Acest simplu exercițiu de prezență te va ajuta să te reconectezi cu corpul.
Vizualizările
O metodă utilă de a ieși din fight or flight este vizitarea mentală a unui spațiu de siguranță. Această tehnică are nevoie de o pregătire și practicare în prealabil, astfel încât imaginea mentală să fie încărcată de sens personal.
Poți face exerciții de vizualizare a spațiului de siguranță atunci când te simți relaxat/ă. Poți desena acest spațiu sau îl poți descrie în scris. După ce l-ai descoperit și investit astfel, îl poți vizualiza în momente de urgență.
Închide ochii și imaginează-ți un loc calm și sigur, cum ar fi o plajă, o pădure sau o cameră preferată. Imaginează-te acolo și folosește-ți toate simțurile pentru a-l simți cât mai aproape de realitate.
Ancore
Orice obiect mic sau gest simplu poate fi folosit drept ancoră. Această tehnică necesită, de asemenea, o pregătire minimă prealabilă. Ea este eficientă mai ales dacă te confrunți relativ regulat cu supraîncărcare emoțională și te găsești frecvent în răspunsul de tip fight or flight.
În primul rând, creează o ancoră fizică: prinsul unui deget, strânsul unei jucării, masajul ușor. Atunci când te simți coplesit/ă de emoții și intri în răspunsul fight or flight, folosește gestul respectiv pentru a te calma. Odată instalată obișnuința, vei asocia mai ușor ancora cu un sentiment de calmitate și siguranță.
Relaxare musculară progresivă
Denumită și relaxare conștientă, această tehnică presupune detensionarea mușchilor treptat, astfel încât să poți urmări progresul. Relaxarea progresivă implică și modificarea atenției, astfel încât să te poți reconecta cu prezentul și senzațiile fizice.
Tehnica implică redirecționarea atenției spre o parte specifică a corpului. Începe cu degetele de la picioare și mută-ți atenția în sus prin corp, încordând și apoi eliberând mușchii. Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii fizice.
Fredonat
Poate te-ai surprins în unele momente incomode sau ușor stresante fredonând o melodie sau un ritm liniștitor. Fredonatul încurajează respirația lentă și stabilă. Acest tip de respirație ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, responsabil pentru răspunsul de odihnă și digestie.
Respirația profundă, ritmică, contrabalansează respirația superficială și rapidă din răspunsul fight of flight. Astfel, corpul începe să se relaxeze și să se reconecteze la momentul prezent. Dacă ceea ce fredonezi este și un ritm cunoscut sau asociat cu o stare de calm, tehnica va fi și mai eficientă.
Fight or flight este un răspuns automat, instinctiv, care are rolul de a te ajuta în situații limită. Deși este un mecanism deosebit de util în sălbăticie, el îți poate pune piedici în viața socială sau profesională.
Activarea frecventă sau nerealistă a mecanismului fight or flight poate aduce cu sine probleme de sănătate. Starea de alertă corespunde unui nivel mare de stres, ceea ce solicită creierul, psihicul și corpul în mod deosebit.
Dacă te găsești reacționând des dintr-o stare de luptă sau fugi, nu ezita să ceri ajutor specializat. Un psihoterapeut poate evalua și susține vindecarea unei traume trecute.
