În ritmul alert al vieții moderne, este imposibil să faci întotdeauna totul la timp. De obicei, însă, ele sunt excepții. Dacă în general amâni lucrurile, este posibil să ai de-a face cu procastinarea.
Procastinarea este o experiență umană universală – o experimentăm cu toții la un moment dat. Ea devine problematică atunci când te împiedică să atingi obiective importante, îți afectează sănătatea sau relațiile cu cei din jur.
În cultura românească, ea este considerată, cel mai des lene sau chiar rea voință. Totuși procastinarea înseamnă mai mult de atât și poate ascunde dificultăți serioase din sfera sănătății mintale.
Află ce este, cum apare și cum poți gestiona cât mai sănătos procastinarea.
Ce este procastinarea?
Dicționarul Cambridge definește procastinarea drept “amânarea constantă a activităților care trebuie îndeplinite, deseori pentru că sunt neplăcute sau plictisotoare.”
Procastinarea înseamnă amânarea responsabilităților sau evitarea lor până în ultimul moment. Este o acțiune conștientă de a sări peste activități importante și necesare, în favoarea unora mai puțin necesare sau importante, dar mai plăcute.
Există perioade în care procastinezi mai mult și altele în care ești mai conștiincioz/asă. Pe termen lung, însă, procastinarea poate duce la stres crescut față de task-uri simple, anxietate, stimă de sine scăzută, lipsă de motivație și un simț slab al realizării de sine.
Procastinarea cronică – cauze
Oamenii procastinează din diverse motive, în funcție de contextul în care se află și obiectivele lor. Aceste motive includ un management deficitar al timpului, lipsa de motivație, teama de eșec sau impulsivitatea.
În literatura de specialitate, procastinarea este asociată și cu dificultăți emoționale și mintale cronice, precum:
Depresie
Prin sine natura sa, depresia reduce motivația și energia disponibilă pentru activitățile zilnice. Negativismul asociat ei scade simțul sensului, iar procastinarea poate veni ca efect al acestei afecțiuni. Chiar și în lipsa unui diagnostic, procastinarea cronică poate semnala tendințe depresive.
ADHD
Tulburarea hiperactivă de deficit de atenție (ADHD) implică o slabă gestionare a atenției, rezistență scăzută la frustrare și impulvitate, care favorizează procastinarea. Deși este mai des diagnosticat la copii și adolescenți, ADHD poate fi descoperit și în viața de adult, mai ales în formele sale ușoare.
Anxietate
O presiune prea mare adusă de o responsabilitate, criterii innaccesibile sau așteptările nerealiste pot creea o anxietate crescută. În încercarea de a evita îngrijorarea, o persoană poate alege procastinarea ca formă de a face față.
Perfecționism
Deși nu este o afecțiune mintală propriu-zisă, perfecționismul afectează semnificativ viața persoanelor care îl experimentează. Paradoxal, din dorința de a face totul perfect și teama de eșec, poți ajunge să te simți blocat/ă, paralizat/ă. Atunci când nu există certitudinea unui rezultate perfect, poate apărea procastinarea, ca modalitate de apărare.
Procastinarea poate ascunde sentimente de neputință, inadecvare și frustrare, mai ales dacă acestea nu pot fi comunicate autentic. Ea are la bază atât procese ce țin de stima de sine, cât și de gestionarea propriilor resurse și a recompensei.
Cum gestionezi procastinarea?
Procastinarea este o provocare comună, întâlnită foarte frecvent. Ea este, din fericire, și gestionabilă, mai ales atunci când există deschidere către schimbare.
Conștientizează!
În primul rând, este important să conștientizezi cum abordezi situațiile noi, dificile sau incomode. Este posibil să funcționezi pe pilot automat, să ai un pattern comportamental sau să ai obiceiuri nesănătoase.
Ține minte că nu orice amânare înseamnă procastinare. Este indicat să iei pauze, să te răzgândești sau să amâni, din când în când, lucrurile nepotrivite pentru contextul tău. Atunci când faci asta în mod constant, cu responsabilități importante, poți privi mai atent la modul în acre reacționezi și acționezi.
Setează obiective realiste
Unul dintre motivele pentru care procastinarea este dificil de depășit sunt obiectivele prea mare, prea repede. Dacă deja ți-ai conștientizat tendința de a procastina, setează-ți obiective în consecință.
Resursele tale, în termeni de motivație și rezistență la frustrare, este firesc să fie mai scăzute decât ale unei persoane care nu experimentează procastinarea. Setează obiective și intervale de timp pe care să le poți duce la capăt. De exemplu, să lucrezi la un proiect timp de o oră poate fi mai accesibil decât să termini proiectul în ziua respectivă.
Măsoară costul procastinării
Procastinarea se poate simți foarte confortabil, spre deosebire de efortul necesar anumitor activități. Atunci când privești costul ei în perspectivă, poți căpăta o nouă viziune asupra confortului sau sensului de a învinge procastinarea.
Această strategi funcționează cel mai bine pentru obiective pe termen lung. Economiile pe termen lung, studiile, promovările de la serviciu, căsnicia și alte aspecte de termen lung pot suferi un cost foarte mare din cauza procastinării. Văzând cât mai clar ceea ce pierzi, în timp, alegând confortul, te poate impulsiona spre schimbare.
Doar începe!
Multe persoane care procastinează spun “Îmi este foarte greu să încep ceva, e mai ușor după”. Această idee este susținută și științific: proiectele în desfășurare ocupă mai mult spațiu mental decât cele finalizate sau viitoare.
Așadar, demarând un proiect, făcând pașii inițiali, oferi un spațiu mental acestuia și te conectezi cu ceea ce ți se cere. Este posibil să fie mai ușor să revii la o responsabilitate deja familiară decât la una complet necunoscută.
Recompensează-te.
Procastinarea înseamnă și o procesare ineficientă a experienței recompensei și plăcerii – de aceea ea este, deseori, prioritizată obiectivelor pe termen lung. În timpul realizării unei activități pe care de obicei o amâni, oferă-ți recompense mici. La finalul acesteia recompensează-te cu ceva mai consistent.
Nu trebuie să fie recompense materiale sau foarte costisitoare. Fie că faci o afirmație pozitivă despre tine, că mănânci ceva diferit, că îți oferi timp pentru un hobby, orice simți că poate fi o recompensă pentru tine te va ajuta. În acest fel, vei putea primi satisfacție și din completarea responsabilităților, nu doar din evitarea lor.
Procastinarea este un comportament complex și înțeles greșit, de multe ori. Descoperind procesele psihologice din spatele procastinării, se deschide și calea spre schimbare. Prin conștientizarea și implementarea unor strategii realiste poți deveni mai creativ/ă, mai productiv/ă și poți lua decizii mai bune.
Depășirea procastinării este un proces la fel de complex, ce poate fi de durată. Adresând rădăcina problemei, dificultatea emoțională, unde ea există, este abordarea cea mai eficientă. Poți căută întotdeauna ajutorul unui specialist în sănătate mintală în clinică, de la evaluare și diagnostic, până la tratament și psihoterapie.
