Cuvântul “stres” este atât de comun încât îl întâlnim cu toții la un moment dat sau altul din viața noastră. El apare în evenimente importante de viață. Exemple ar fi schimbarea carierei, relocarea, doliul, șomajul, probleme în relațiile apropiate sau dificultăți la locul de muncă. Însă lista nu este exhaustivă. Nu putem ști cu certitudine ce poate deveni un factor de stres. Stresul poate fi uneori un lucru pozitiv, deoarece ne poate determina să luăm atitudine. În cea mai mare parte, însă acesta ne afectează negativ.
Cu toate acestea, „stres” înseamnă lucruri diferite pentru fiecare dintre noi. Evenimentele de viață care ar putea provoca stres sever pentru o persoană pot fi total lipsite de importanță pentru alta. Cum ne simțim nu este neapărat determinat de evenimente și schimbări din lumea exterioară. E influențat de modul în care acestea sunt percepute și felul în care răspundem la ele. Există și o ecuație a stresului:
Stimul + Gândire = Reacție la Stres
Vestea bună e că putem învăța să recunoaștem propriile răspunsuri la stres și să dezvoltăm abilități pentru a-i face față.
Stresul are multe aspecte, dar e important să știm să le identificăm.
Ciclul reacției la stres
Poate părea că nu poți face nimic cu privire la stres. Din fericire, asta nu e adevărat. Nu poți schimba lumea pentru a bloca toate sursele de stres posibile, dar poți schimba modul în care răspunzi la stres. Asta poate face diferența în felul cum te simți în general.
Cel mai important lucru este că stresul nu este un eveniment unic, cu o singură cauză și o singură reacție. Este de fapt un ciclu cu mai multe faze, ceea ce înseamnă că există multiple oportunități de a-l întrerupe înainte de a se transforma într-o reacție în lanț. Nu există o modalitate corectă și unică de a reduce stresul. Există multe opțiuni disponibile și înțelegerea propriei versiuni a ciclului de stres te va ajuta să găsești ce funcționează pentru tine. Iată ciclul reacției la stres:
Stresorul extern / Situație – Interpretare – Reacție emoțională – Inteție – Consecințe – Acțiune
Asupra noastră acţionează nu doar un anumit stimul, ci o „constelaţie de stimuli”, o situaţie cu potenţial stresogen. Confruntându-ne cu situaţia, îi evaluăm mai întâi „semnificaţia”, „valoarea” (pozitivă sau negativă, benefică sau malefică) pentru propria persoană. Totodată, evaluând dificultatea situaţiei, ne evaluăm şi propriile posibilităţi de a face faţă, de a rezolva problemele şi a depăşi obstacolele.
Ce tipuri de terapii funcționează pentru stres?
În timp ce stresul este o parte normală a vieții, stresul recurent care interferează cu activitățile zilnice și bunăstarea generală nu este. Stresul se poate manifesta în diferite moduri. Acestea includ: îngrijorarea excesivă, incapacitatea de a dormi noaptea și dureri în corp sau musculare.
Stresul te poate afecta considerabil, dar terapia te poate ajuta să găsești mecanisme sănătoase de a-i face față. Unele tipuri de terapie te pot dota chiar și cu strategii pentru a face față stresului în viitor. Mai jos sunt cele mai frecvent utilizate terapii pentru stres și afecțiuni legate de sănătatea mintală.
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
APA (American Psychological Association) descrie TCC ca fiind o abordare terapeutică care s-a dovedit științific a fi eficientă pentru un număr mare de dificultăți. Cele mai bune exemple sunt depresia, anxietatea, dependențele de substanțe și dificultăți relaționale. TCC este probabil și unul dintre cele mai frecvente tipuri de terapie disponibile. Ea abordează tiparele de gândire disfuncționale și comportamentele nesănătoase pe carele avem. Terapeutul te va ajuta să identifici factorii de stres și să vii cu răspunsuri mai sănătoase pentru a reduce impactul lor.
TCC (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) poate fi utilizată pe termen scurt sau pe termen lung. Acest lucru o poate face o abordare adecvată în tratarea afecțiunilor cronice de sănătate mintală. Însă tot TCC te poate ajuta să treci prin evenimente traumatice și alte cauze ale stresului acut.
Terapia psihodinamică
La fel ca TCC, terapia psihodinamică își propune să te ajute să identifici modele de gândire care pot dicta răspunsuri inadecvate. Cu toate acestea, terapia psihodinamică este mai degrabă o terapie pe termen lung. Poate fi mai potrivită pentru stresul cauzat de probleme de lungă durată cu care ai avut de-a face, care sunt legate de alte condiții de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.
Terapia comportamentală
Terapia comportamentală este similară cu TCC, concentrându-se în mod special pe schimbările de comportament. Dar, spre deosebire de TCC, terapia comportamentală este mai mult concentrată pe acțiuni decât pe gânduri.
Conform acestui tip de terapie, acțiunile tale sunt dictate de comportamente anterioare. Schimbându-ți răspunsurile la stres, poți crea noi modele și, eventual, poți evita stresul suplimentar.
Terapia comportamentală tinde să funcționeze cel mai bine pentru factorii de stres pe termen lung, Acestea includ evenimente traumatice și condiții precum anxietatea, fobiile și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Terapia expunerii
Terapia expunerii este o tehnică utilizată în mod tradițional pentru tratarea fobiilor, PTSD (Sindrom de Stres Posttraumatic) și tulburărilor de anxietate. Poți beneficia de acest tip de terapie dacă ai o afecțiune de sănătate mintală care te determină să eviți anumite situații, obiecte, oameni și locuri.
Acest tip de terapie poate ajuta, de asemenea, la abordarea stresului cronic dacă ai tendința să eviți expunerea la stres. Din păcate, o astfel de evitare poate înrăutăți stresul și tulburările legate de anxietate, făcându-te să te simți și mai neliniștit/ă. Terapia expunerii funcționează permițându-i terapeutului să te ajute să te expui treptat la sursele de stres pe care le eviți în mod intenționat. Ideea este că, în timp, te vei obișnui cu aceste frici și vei deveni mai puțin stresat/ă de ele.
Ce fel de terapeut este cel mai bun pentru abordarea stresului?
Psihoterapeuții sau consilierii psihologici sunt, în general, cel mai potrivit tip de profesioniști din domeniul sănătății mintale pentru tratarea stresului. Misiunea lor este de a te ajuta să identifici factorii declanșatori ai stresului, în timp ce dezvoltați împreună un plan împreună pentru a-i gestiona.
Când cauți un terapeut, poți întreba în ce abordări este specializat și ce experiență are în tratarea stresului. De exemplu, mulți terapeuți folosesc TCC, în timp ce alții s-ar putea specializa în terapia psihodinamică. De asemenea, unii psihoterapeuți sunt specializați în stres și afecțiuni legate de sănătatea mintală, cum ar fi anxietatea.
În timp ce psihologii și psihoterapeuții par să fie cei potriviți în a-și ajuta clienții cu schimbări de comportament ca răspuns la stres, unele situații pot justifica alte tipuri de profesioniști din domeniul sănătății mintale care folosesc și alte tehnici.
Acestea includ:
- Psihiatri, care pot administra, de asemenea, medicamente pentru sănătate mintală și au pregătire medicală
- Consilierii de grup, care sunt specializați în facilitarea terapiei cu un grup de oameni cu situații similare
- Psihoterapeuți pentru copii (dacă vorbim de tratarea stresului la minori)
- Consilierii școlari, care pot aborda stresul copiilor de vârstă școlară, precum și studenții
- Specialiști în meditație și mindfulness
Tehnici din psihoterapia cognitiv-comportamentală care chiar funcționează în tratarea stresului
Faza inițială a TCC implică o evaluare aprofundată a gândurilor, acțiunilor și circumstanțelor care influențează nivelul de stres pe care îl experimentezi. Pe baza istoriei vieții noastre, tindem să interpretăm evenimentele și să le răspundem într-un mod caracteristic nouă. De obicei, astfel de interpretări implică o percepție a pericolului sau amenințării combinată cu o provocare a capacității noastre de a face față situației.
Pe baza evaluării, terapeutul te ajută să dezvolți un plan strategic care să ajute la gestionarea mai bună a stresului. Un astfel de plan va implica abordări pentru a modifica gândurile care produc stres și pentru a îmbunătăți strategiile de coping.
Să presupunem că te confrunți cu un nivel ridicat de nevoie de control și tinzi să fie perfecționist/ă („Trebuie să iasă totul perfect cu proiectul meu”.). Asta îți poate provoca stres ridicat la locul de muncă, unde îți setezi standarde nerealiste sautse învinovățești pentru greșeli nesemnificative. Uite de ce ai putea beneficia în terapie
intervenții terapeutice personalizate și aplicabile în viața reală pentru a-ți reduce așteptările nerealiste
practicarea unor exerciții de relaxare (cum ar fi exercițiile de relacare progresivă Jacobson sau Training-ulk Autogen) și
integrarea unui program de mindfulness care să devină parte din obiceiurile tale sănătoase
Poate ești o persoană care catastrofează situațiile negative de la locul de muncă („Voi fi concediat/ă dacă fac asta!”) și ajungi să consumi alcool excesiv sau să mănânci excesiv. Ai putea beneficia de:
- un proces de restructurare a gândirlor automate, adaptat la nevoia ta
- învățarea anumitor tehnici de meditație
- un program personalizat ce încurajează un consum sănătos de mâncare sau băutură
După cum poți vedea, planurile de gestionare a stresului funcționează cel mai bine atunci când sunt adaptate nevoilor, problemelor și resurselor tale. În timpul tratamentului, terapeutul evaluează în mod consecvent, împreună cu tine eficacitatea acestor diferite intervenții și face ajustări după cum este necesar.
Îți recomand ca data viitoare când auzi (chiar și în minte) cuvântul „stres” să nu întorci capul în cealaltă direcție. Confruntă-te cu el, acceptă-i existența și dă-ți voie să înțelegi de ce ai nevoie ca să-i faci față și ca să-l reduci la un nivel sănătos. Pentru fiecare dintre noi există ceva ce funcționează. Alternativa e să irosești resurse și oportunități valoroase de-a lungul vieții doar pentru că ți-e teamă să-ți asumi nevoia de ajutor specializat. Și indiferent ce profesionist alegi, asigură-te că aceștia sunt în măsură să-ți ofere ajutor și că au educația și experiența relevante pentru a te asista.
Anca Elena Grigoraș, psiholog
