Anxietatea face parte din viața tuturor și ne însoțește chiar și atunci când nu ne-o dorim alături de noi. Uneori o recunoaștem cu ușurință, alteori tot ce face e să ne pună la îndoială pe noi și judecata noastră.
Am zis că ne întâlnim la 9:00, este 9:05 și persoana pe care o aștept nu a ajuns încă. Oare a zis la 10 de fapt? Poate nu este acesta locul (verific). Acesta este locul, ar trebui să sun să văd ce se întâmplă… Dar au trecut doar 5 minute, poate doar întârzie. Sau poate nu mai poate ajunge și a uitat să mă anunțe!
E cam frig, mai bine îmi luam ceilalți pantaloni, ăștia oricum nu-mi stau bine.
Ah, trebuia să fi dat mâna când m-am prezentat, acum e prea târziu! Cum am uitat?
Oare am tras frâna de mână? Mai e o oră până mă întorc la mașină.
Mi-am luat doar o cafea, mai bine îmi luam și un croissant. Sau nu…face multe firimituri și o să le împrăști peste tot pe aici…
Mai am de trimis și rapoartele luni la muncă, iar nu o să le fac bine… poate mă dau afară.
Sună cunoscut? Mai jos sunt 8 răspunsuri la potențialele tale întrebări despre anxietate:
- Ce este anxietatea?
- Care este deci diferența dintre frică și anxietate?
- Eu am anxietate?
- M-am îngrijorat acum. Asta înseamnă că am o tulburarea de anxietate?
- La ce specialist apelez când cred că am o tulburare de anxietate?
- Există mai multe tipuri de anxietate?
- Cum recunosc o persoană cu anxietate?
- Cum ajut o persoană anxioasă dacă o recunosc?
Ce este anxietatea?
Cel mai simplu spus, anxietatea se traduce prin a-ți face griji (câteodată prea multe sau exagerate în raport cu realitatea). Anxietatea este o anticipare a unui pericol, de multe ori puțin probabil sau imaginat. O punem în contrast cu frica, pe care o resimțim ca răspuns la un pericol iminent, extrem de probabil și real. Cu alte cuvinte, anxietatea este o stare de neliniște cauzată de gândul că ceva s-ar putea întâmpla.
Care este diferența dintre frică și anxietate?
Aceste două stări se și suprapun, însă sunt diferite. Ți-ar putea fi frică atunci când auzi un urs în pădure. Sau ai putea fi anxios atunci când te plimbi printr-o pădure liniștită, gândindu-te ce s-ar întâmpla dacă te-ai întâlni cu un urs. Poate nici nu ai mai intra în pădure! Frica apare de obicei în fața unui pericol imediat, de tip „fugă sau luptă”. Ea presupune comportamente de salvare/supraviețuire. Pe de altă parte anxietatea apare în pregătirea pentru un pericol așteptat. Ea presupune comportamente ce țin de precauție și evitare.
Eu am anxietate?
Dacă te regăsești în descrierea de până aici, probabil că da, însă nu vreau să te anxietez 😊.
Ține cont că anxietate avem cu toții și este perfect de înțeles. Intensitatea este cea care face diferența. În limite normale, anticiparea potențialelor pericole ale vieții ne ajută să supraviețuim. E util să te gândești că s-ar putea să plouă, căci așa îți vei lua o umbrelă cu tine și vei fi pregătit. La fel cum e util să te gândești că s-ar putea să te lovească o mașină dacă treci pe roșu. Sau că s-ar putea să rănești sentimentele cuiva dacă vorbești atunci când ești foarte furios, nu?
Chiar și în perioadele noastre mai stresante, când „volumul” anxietății crește, putem găsi beneficii ale acesteia.Poate asta ni se întâmplă pe parcursul unei despărțiri sau a unei perioade încărcate la muncă. Poate că toate scenariile pe care le derulezi în minte te-au ajutat să iei decizii mai bune. Poate că părerile pe care ți le-ai imaginat la un moment dat că le-ar putea avea prietenii, colegii sau șefii tăi despre tine și despre acțiunile tale te-au condus către rezultate mai calitative sau la acțiuni mai admirabile. Cine știe?
Nu uita că orice îți vine să faci într-un anume moment se presupune a fi o acțiune menită să te protejeze și să te ajute. Chiar dacă poate inițial nu pare. Căci, sincer vorbind acum – nu îți vrei răul, nu?
Dificultăți pot apărea atunci când pericolul perceput nu este de fapt un pericol real sau justificat rațional. Atunci când grijile în legătură cu acesta ajung să ne afecteze viața cotidiană. E util să nu mai circuli cu mașina pe drumuri lungi pentru că s-ar putea să faci accident? Dar să nu mai inițiezi anumite conversații pentru că s-ar putea să fii respins sau luat în derâdere?
M-am îngrijorat acum. Asta înseamnă că am o tulburare de anxietate?
Tulburarea de anxietate diferă de frica cotidiană și trecătoare, adesea indusă de stres. La un nivel clinic, anxietatea are o intensitate ridicată și apare în majoritatea contextelor (specifice sau generale). Aceasta persistă, de regulă, mai mult de 6 luni, având impact în viața de zi cu zi a individului. Prietenii ar putea gândi despre pericolele percepute de cel în cauză ca fiind excesive sau exagerate. Însă aceste repere sunt doar orientative. La această întrebare îți poate răspunde cel mai corect un specialist care te-a cunoscut și cu care ai vorbit.
La ce specialist apelez când cred că am o tulburare de anxietate?
Diagnosticul cert de tulburare de anxietate poate fi pus doar de către medicul psihiatru, Nu doar presupus de cel care o acuză, indiferent de cât de bine și-a documentat presupunerile. Acest adevăr ar putea fi înfricoșător luând în seamă miturile despre psihiatrie. Însă este important să considerăm aici încă două aspecte:
(1) la fel cum miopia este un diagnostic pus de medicul oftalmolog, în ciuda suspiciunilor poate evidente, așa și psihiatrul are rolul și competența de a confirma sau infirma suspiciunile celui în cauză sau ale apropiaților;
(2) vizita la psihiatru nu este neapărat prima etapă – până aici, intensitatea anxietății poate fi suspectată de un psihoterapeut sau evaluată cu teste standardizate și validate de către un psiholog clinician.
6. Există mai multe tipuri de anxietate?
Da. Conform celor mai recente studii în domeniu, există mai multe tipuri de tulburări de anxietate. Ele sunt clasificate în funcție de situația care provoacă frica, starea care se vrea evitată și în funcție de convingerile asociate. Cele mai frecvente tulburări de anxietate la adulți sunt tulburarea anxioasa socială și cea generalizată.
Pe lângă acestea mai există fobia specifică, tulburarea de panică, agorafobia, tulburarea anxioasă indusă de substanțe sau medicamente și cea secundară unei afecțiuni medicale.
Tipul de anxietate |
Situația care provoacă frica/care se vrea a fi evitată |
Convingerile asociate |
| Generalizată | Contexte sociale și profesionale, dar și altele | Îngrijorare constantă, excesivă |
| Socială | Interacțiunea cu ceilalți, cu persoane noi, vorbitul în public | Credința că ceilalți îl judecă sau îl iau în derâdere, teama de refuz |
| Fobia specifică | Situații/obiecte specifice: zbor, injecții, animale, cuțite, înălțimi etc | |
| Agorafobie | Spații închise, spații deschise, mijloacele de transport, cozi, mulțimi | Teama că nu ar putea scăpa sau că nu ar putea primi ajutor la timp în caz de nevoie |
Cum recunosc o persoană cu anxietate?
Tendința de supra-apreciere a pericolelor, indiferent de natura acestora și frica disproporționată față de pericolul real sunt două indicii generale. Fie că se îngrijorează pentru nimicuri, fie că ezită în a interacționa cu persoane noi sau a vorbi în public, această persoană interpretează situații pe care alții le percep ca fiind normale drept potențiale pericole.
Preocuparea intensă față de părerea celorlalți despre ea, teama în privința criticilor sau a feedback-ului în general, teama față de refuzuri sau chiar perfecționismul pot fi, de asemenea, indicii. Evitarea conștientă sau suportarea cu foarte multă frică a anumitor activități sau locații normale pentru ceilalți. Exemple sunt zborul cu avionul, înălțimile, animalele, injecțiile, vederea sângelui, cuțitele, spațiile aglomerate sau alte locuri din care ar părea mai dificil să ieși precum mijloacele de transport în comun, piețele, parcările, magazinele, cinematografele. Toate acestea pot fi și ele semne de lua în considerare.
În plus, s-ar putea ca aceste îngrijorări să conducă către o stare de oboseală sau neliniște. Să creeze dificultăți de concentrare, să afecteze somnul (dificultăți la adormire sau somn întrerupt pe parcursul nopții) și corpul (să acuze probleme cu stomacul, tensiune musculară). Sau chiar să conducă către atacuri de panică (frică intensă apărută brusc, însoțită de disconfort puternic și alte simptome somatice precum palpitații, transpirații, frisoane, respirație dificilă, senzație de asfixiere, de amețeală, de frig sau de căldură sau chiar frică de moarte).
O persoană anxioasă nu este întotdeauna ușor de recunoscut. Auto-diagnosticarea sau etichetarea altor persoane ca fiind anxioase poate fi periculoasă și dăunătoare. Totuși, reperele de mai sus pot fi utile pentru a ne poziționa corect și respectuos față de persoanele care se simt anxioase.
Cum ajut o persoană anxioasă dacă o recunosc?
Cel mai blocant aspect al anxietății este acțiunea. Cu cât resimțim mai multă frică, cu atât devine mai dificil să acționăm. Pentru deblocarea acțiunii, există câteva trucuri la care poți apela. Le poți folosi pentru a gestiona atât anxietatea celor apropiați cât și propria anxietate, fie ea trecătoare sau persistentă.
Just do it!
Motto-ul celor de la Nike devine un sfat extrem de simplu și util în momentele anxioase. Când mintea începe să facă scenarii înfricoșătoare, corpului îi este teamă să mai miște. Asta de frica a ceea ce s-ar putea întâmpla. Poate că raportul pe care trebuie să îl scrii nu va avea toate informațiile de care au managerii nevoie. Poate că o persoană apropiată se va înfuria după ce îi comunici mesajul dificil la care te tot gândești. Poate că vei arăta urât în hainele pe care le-ai ales pentru mâine. Sau poate nu. Nu vei ști până nu încerci. Cu cât lași mintea mai mult să facă scenarii, cu atât mai puțin îți vine să te apuci de treabă.
Scrie primele rânduri din raport, anunță-ți partenerul/mama/fratele că vrei să îi comunici ceva de mult timp. Programați o discuție, ieși mâine din casă cu hainele care nu te avantajează și vezi dacă observă cineva. Just do it! A începe să faci acel lucru ajută mintea să recapete controlul de care are nevoie. Începi să avansezi și vezi că devine posibil și poate mai puțin înfricoșător decât părea inițial.
Do it badly!
Posibil să gândești că lucrurile nu trebuie făcute oricum, ci foarte bine. Ori faci un lucru bine, ori nu-l mai faci! Te înțeleg! Însă, câteodată, pretențiile pe care le avem de la noi devin obositoare și poate chiar inutile, în raport cu așteptările celorlalți. Tu te chinui 3 zile la raportul acela, te gândești să arate și bine, să fie și ușor de citit, să spună despre tine că ești un angajat impecabil. Dar poate managerul avea nevoie rapid doar de câteva cifre. Oamenii, când sunt întrebați, mărturisesc că regretă mai degrabă ceva ce nu au făcut la un moment dat decât ceva ce au făcut.
Olivia Remes oferă următoarea soluție într-un discurs TED despre cum să gestionăm anxietatea: do it badly! Părăsește valea scenariilor și a posibilităților înfricoșătoare și propune-ți să faci acel lucru prost. Cât de prost ar putea ieși, până la urmă?
Perspective
Dacă teama de eșec sau de judecată încă nu te lasă să acționezi doar cu devizele de mai sus, merită încercată o altă strategie. Ok, înțeleg că mintea nu vrea să facă liniște. Atunci hai să vedem ce are de spus! Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla?
Am o discuție serioasă de purtat cu cineva apropiat și cred ca nu o să îmi găsesc cuvintele. Ok, și? Nu o să spun nimic și o să par ciudat. O să pari ciudat, și? Și după o să mă panichez și o să spun ceva greșit. Ok, să zicem că o să spui ceva nepotrivit, și? Nu o să mă înțeleagă, o să-și piardă răbdarea și o să plece. Și dacă pleacă? O să fiu singur. Și dacă o să fii singur? O să fiu… trist.
Exemplul se oprește aici. Însă procesul poate continua până când se ajunge la cel mai grav lucru care s-ar putea întâmpla. Putem inclusiv să ne întrebăm ce importanță va mai avea această problemă peste 5 ani să zicem, sau 10. De multe ori ajungem să observăm că și cel mai rău scenariu este mai puțin grav și catastrofal decât ne imaginăm.
Expunerea
Poate ai avut și tu la un moment dat un prieten mai rebel decât tine. Unul care venea cu idei mai nebune, care risca, în general mai mult. Aceste persoane, deși înfricoșătoare inițial pentru persoanele anxioase, pot fi un catalizator relevant în ecuație. De ce? Pentru că le scot din zona de confort și le expun pericolelor mult temute. Traumatizarea nu este desigur ceea ce ne dorim. Însă expunerea treptată conduce în timp la realizarea că pericolele nu sunt de fapt atât de periculoase. Dacă ai un astfel de prieten, care te mai împinge uneori să faci lucruri de care ți-e teamă. Să ieși din casă când nu ai chef, să interacționezi cu o persoană nouă când simți că nu e cazul etc. Ar fi o idee bună să te lași convins din când în când.
Meditația
Anxietatea ne blochează de multe ori în viitor, în posibil, în fantezie. Meditația (sau mindfulness) este o practică tot mai populară al cărei scop și beneficiu sunt readucerea în prezent. În cum mă simt eu „aici și acum”. Pentru cei noi sau reticenți la această practică, o sugestie poate fi să înceapă cu o meditație ghidată, dirijată de un profesionist.
Nu este nevoie neapărat de investiții de timp și bani pentru cine știe ce ateliere. Poți începe de acasă cu telefonul mobil. Insight Timer este una dintre aplicațiile gratuite disponibile pe iOS și Android. Acolo poți găsi sesiuni de meditație ghidate, de 5-20 de minute. Sunt create de profesioniști, pentru diverse obiective (a fi mai prezent, a fi mai recunoscător, a adormi liniștit, a avea o dimineață energică etc).
Exprimarea
Poate este încă dificil să spui într-un mod asertiv tot ceea ce simți și tot ceea ce îți dorești celor din jur. Până atunci, poți căuta metode de a te exprima și altfel. Poți să scrii, pentru a-ți elibera mintea. Poți să desenezi, modelezi sau să cânți pentru a spune tot ceea ce altfel nu reușești. Poți să dansezi pentru a-ți elibera corpul, sau orice altceva în care poți adăuga o părticică din tine și elibera o parte din tensiunile acumulate. Nu este nevoie nicidecum să creezi ceva frumos sau prezentabil. Sugestia nu este către a fi un artist mai bun, ci către a găsi metode de a te exprima atunci când cuvintele nu mai sunt suficiente.
Ana Barbu, psiholog
